きょうたけ栄養士コラム

栄養士コラム

京都武田病院病態栄養科では、糖尿病や食事に関する情報を掲載しているお便りを、糖尿病ふれあい通信として月1回発行しています。

その中に糖尿病の食事療法に関するワンポイントアドバイスとしてきょうたけ栄養士コラムを記載しています。

このページはきょうたけ栄養士コラムを、見やすいようにまとめて掲載したものです。皆様の糖尿病の食事療法に少しでも手助けになれば幸いです。

栄養指導

栄養コラム201711

果物は果糖・ブドウ糖を多く含む食品であると同時に、ビタミン・ミネラルや食物繊維も含んでいます。血糖値を上げないようにかつ、栄養素を上手に補給するために、糖尿病食品交換表の中で「1単位=80kcal」が1日の適量とされています。特に、GI値の高い果物については、「血糖値が上がりやすい」と認識を持って、適量を守り、食べる頻度を控えるよう、心がけましょう。適量が知りたい方は栄養士にお気軽にお声掛けくださいね。

グラフ



参考:日本病態栄養学会誌2008

今月の旬の食材『南瓜』

南瓜は夏に収穫され、2~3か月貯蔵した今の時期が水分が抜け、食べごろになります。栄養素としてはビタミンB群、フィトケミカルの一種であるカロテンが豊富です。

南瓜は炭水化物が多い野菜であるため、南瓜を食べる時はいつもの量より50g程ご飯を減らして食べるようにしましょう。

参考:新しい栄養学(高橋書店)

南瓜

栄養コラム201710

酢豚や酢の物など、普段の料理の酢を黒酢に変えるだけで、アミノ酸の摂取量がアップします。
今回は黒酢を使用した万能調味料を紹介します。

「黒酢のおろしダレ」130ml程度の仕上がり量

大根おろし(汁付き)
1/2カップ
濃口醤油
大さじ3
黒酢
大さじ2
砂糖
大さじ1
和風顆粒だし
2つまみ程
すりごま
小さじ1(お好みで)
ごま油
小さじ1/3

全ての材料を入れて中火で1分程度加熱し、冷めれば出来上がりです。豆腐にかけたり、茹でた野菜にかけたりできる万能ダレです。ぜひ作ってみてください!

今月の旬の食材『里芋』

里芋はカリウムが多く、高血圧の予防が期待できます。また、里芋に触れたり、食べた時にかゆくなる方もおられると思いますが、これは『シュウ酸』と呼ばれる成分によって起こります。里芋は芋類の中でも比較的糖質量は少ないですが、食べる時にはご飯の量をいつもよりも少なめにしましょう。

里芋

栄養コラム201709

私たちの体は血糖値が一定になるようにインスリンが働いています。ただし、何でも好きなだけ食べていいわけではなく、主食・主菜・副菜などバランスよく食べることが大切です。

食品の中で血糖値を上昇させるのは「糖質」を含む食品です。ご飯やパン、麺類、芋類などは主食として必要ですので適量を摂取する事が大切です。具体的な量については個々で違いますので、管理栄養士にお気軽に聞いてくださいね。

「糖質」を含む食品で特に摂り過ぎに注意が必要なものは炭酸飲料水(0kcalでないもの)や砂糖を使用した洋菓子、和菓子など嗜好品です。これらを摂取すると急激に血糖値が上昇しますので、嗜好品は上手に摂ることが大切です。

今月の旬の食材『からし菜』

からし菜はその名の通り、葉や茎にピリっと辛味が特徴の野菜で、加賀野菜の1つでもあります。カリウム・カルシウムなどミネラル類が非常に豊富であり、ビタミンは葉酸の含有量が多いのが特徴です。からし菜には種類がいくつかありますが、春・秋がサラダからし菜の旬です。

からし菜

栄養コラム201708

夏場は脱水症を防ぐために、スポーツドリンクなどの飲み物を飲んでいる方もいらっしゃると思います。しかし、スポーツドリンクは砂糖も多く含まれており、その多くは500mlのペットボトル1本で30gの砂糖が含まれています。飴に例えると7~8粒分、角砂糖では9個分にもなります。また最近テレビで取り上げられている経口補水液は飲む点滴と呼ばれ、身体により吸収されやすい成分になっており、500mlあたり糖質は12.5g、食塩は1.5g(ほぼ味噌汁1杯の塩分)も含まれています。

野外で長時間、活動する方は汗と同時に様々なミネラル(糖質・塩分など)も失われるため、水だけでなく、ミネラルの補給も必要ですが、普段の生活で、しっかり食事も摂れていれば、水またはお茶の補給で構いません。夏場の水分補給を見直してみませんか?

今月の旬の食材『トマト』

トマトはβ-カロテン、ビタミンC・Eと3大抗酸化ビタミンが含まれており、血液を健康にしてくれる効果があります。さらにトマトの色素の「リコペン」にも同様の効果があります。しかしながら、トマトは糖質が多い野菜であり、現在流通しているトマトは品種改良され、より美味しく甘くなっています。量には注意して食べるようにしましょう。

トマト

栄養コラム201707

アニサキスは寄生虫による食中毒ですが、食中毒は大きく分けて「細菌」「ウイルス」と2つの要因があります。

特に細菌が原因となる食中毒は夏場(6~8月)に多く発生しています。代表的なものは腸管出血性大腸菌(O-157など)、カンピロバクター、サルモネラ菌などです。細菌は温度・湿度などの条件がそろうと食べ物の中で増殖し、それを食べることにより、食中毒を引き起こします。

細菌は室温(20℃くらい)で活発に活動し始め、人の体温くらいで増殖のスピードが速くなります。高温多湿を好むため、梅雨の時期の食中毒報告が多くなっています。

食中毒を防ぐ為の大原則は「つけない」「増やさない」「やっつける」です。手洗いし、食材は低温で保存する(10℃以下)、加熱調理(中心温度で75℃以上1分保持)をして食事をするようにしましょうね。

今月の旬の食材『枝豆』

枝豆は大豆が未成熟なうちに収穫したもので、栄養成分は大豆と似ていますが、ビタミンC、βーカロテン、ビタミンB群が豊富に含まれています。抗酸化作用のあるビタミンCやβーカロテン、糖質の代謝を助けるビタミンB1が含まれているため、疲労物質を取り除き、夏バテを防ぎます。

枝豆

栄養コラム201705

「野菜の代わりに野菜ジュースはどうかな?」といった質問がありますが、野菜ジュースは「濃縮還元」という方法で作られており、その過程で食物繊維とビタミンCが多く失われています。また、噛まないため、満腹感が得られにくいのも特徴です。そのため、厳密に野菜の代わりとはいきません。しかし、上手に選択・活用すれば、日々の食生活の手助けになります。

①野菜100%で砂糖や食塩が添加されていないもの

②多種類の野菜がブレンドされていること

外食などで野菜を食べることが出来ない時にその前後で飲むと三大栄養素の消化吸収の補助にもなります。

野菜≠野菜ジュースであることを忘れず、上手く活用し、いろんな種類の野菜を毎食摂るように心がけましょう。

今月の旬の食材『じゅんさい』

じゅんさいは昔は多く自生していましたが、今は東北の秋田県の特産品とされています。 じゅんさいはほとんどが水分ですが、食物繊維は多く含まれています。あまり聞きなれない野菜ですが、見かけた時は購入してみてください。独特の食感が美味しいですよ!

にら

栄養コラム201704

フィトケミカルとは「栄養素ではない食品の因子」のことであり、具体的には植物の色素、香り、アクの成分などのことを示します。フィトケミカルの中には抗酸化作用が強く、様々な生活習慣病の原因となる活性酸素の発生の防止、除去の効果があります。ここで代表的なフィトケミカルを紹介します。

香り・・・「硫化化合物」→ねぎ、にんにく、ブロッコリーなど。

アク・・・「ポリフェノール」→緑茶、しそ、米ぬかなど。

色素・・・「カロテノイド」→わかめ、緑黄色野菜など。

主に植物性食品に多く含まれています。野菜料理は1食1皿は食べるようにしましょう。

今月の旬の食材『にら』

にらの独特の香りはねぎ類に含まれる香り成分「アリシン」であり、にらに豊富に含まれるビタミンB1の吸収を高める効果があります。またビタミンA・C・Eの抗酸化ビタミンに加え、抗酸化作用のあるミネラルのセレンを含みます。炒め料理に加えてはどうでしょうか。

にら

栄養コラム201703

当院でも「糖尿病友の会」が結成されました。私たち栄養士もみなさんの糖尿病管理において重要な「食事」について様々な企画行って参りたいと思っています。

ヘルシーレシピを皆さんと考案したり、お食事会なども考えています。

また、年会費4,500円でご入会頂くことで、糖尿病情報誌「さかえ」を無料で定期購読ができます。「さかえ」は糖尿病に関する最新の情報に加え、全国の友の会の紹介などもされており、とても読みごたえがあります。外来の待合に見本誌を置いておりますので、ご興味のある方はぜひ読んでみてください。

今月の旬の食材『キャベツ』

春キャベツは水気を多く含みやわらかいため、サラダなどの生食に向きます。ふんわりしていて柔らかいものを選びましょう。キャベツにはビタミンUが多く含まれています。ビタミンUには、胃の粘膜を守る作用があります。手軽に摂りやすいので、野菜が不足している際に、取り入れてみましょう。

キャベツ

栄養コラム201702

ウォーキングなどの有酸素運動は長期間続けることで、2型糖尿病で低下しているインスリン抵抗性を改善する効果があり、血糖コントロールの是正が期待できます。

また、減量が必要な方は、食事制限のみ行うと適応現象が生じて体重が次第に減らなくなるので、運動を併用することがとても大切です。

体重50kgの方が1日30分早歩きを行うと、約100kcalの消費となります。これは茶碗半分弱のご飯と同じカロリーに相当します。ウォーキングは継続することで、血糖コントロールも改善し、減量の効果もありますので、ご自身に合わせたペースで取り入れてみましょう。

今月の旬の食材『壬生菜』

壬生菜は水菜と同じ仲間ですが、水菜にはない少しピリっとくる辛さが特徴的です。壬生菜にはビタミンCとカロテンが多く、風邪予防に効果的です。最近スーパーで見かけませんが、水菜も同様の栄養価があります。寒くなるこの季節鍋のお供にどうでしょうか。

壬生菜

栄養コラム201701

食物繊維は人の消化酵素では分解・吸収されず、腸内細菌により発酵・分解される第6の栄養素と呼ばれています。食物繊維には2種類あり、働きが異なります。

【水溶性食物繊維】…血糖値の急上昇の防止、コレステロールの吸収抑制などの効果

【不溶性食物繊維】…腸の蠕動運動を促進し、腸内環境を整え、便通改善のなどの効果

食物繊維の1日の摂取目標量は20gですが、現在は14g程度しかとれていないと調査報告があり、意識して摂取する必要があります。特に水溶性食物繊維は不足しがちのため、海藻・こんにゃく(つるつる・ネバネバしたもの)を摂るように心がけましょう。