きょうたけ栄養士コラム

栄養士コラム

京都武田病院病態栄養科では、糖尿病や食事に関する情報を掲載しているお便りを、糖尿病ふれあい通信として月1回発行しています。

その中に糖尿病の食事療法に関するワンポイントアドバイスとしてきょうたけ栄養士コラムを記載しています。

このページはきょうたけ栄養士コラムを、見やすいようにまとめて掲載したものです。皆様の糖尿病の食事療法に少しでも手助けになれば幸いです。

栄養指導

栄養コラム201912

今回は先日行った患者会のイベントのお弁当についてご紹介します。メニューは「きのこの炊き込みご飯・鮭の味噌焼き・牛肉のうま煮・生春巻き・大学芋風・胡麻マヨ和え・グラタン・果物」となっています。

秋の食材はさつまいもや栗、ぶどう、柿など血糖値が上昇しやすい食材が多いのですが、今回のお弁当では少量ずつでも使用し、季節感を味わえるように工夫しました。秋が旬であるきのこは食物繊維が豊富、低カロリーなのでたっぷりと使用しました。

次回の春のイベントでも季節感を楽しんで食べて頂けるようなお弁当を提供したいと思っています!

『はくさい』

白菜にはビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富です。ビタミンCは免疫力を向上させ、風邪予防に効果的です。鍋や煮物、汁物などで手軽に取れますが、これらは塩分の多い料理なので、味付けを薄目にするように心がけましょう

【参考:新しい実践栄養学】

栄養コラム201910

食事療法を実施していると、「食べたいものが食べれない」といったストレスに悩まされる方も多いのではないでしょうか。

糖尿病の食事療法では「食べてはいけないもの」は原則ありません。(嗜好品を除く)

果物も1日1単位を守って頂ければ、食べて頂いて構いませんし、ご飯や麺類もご自身の指示エネルギーに沿ったご飯の量は食べてよいのです。

外食の際もご自身の指示エネルギーが1食でどれくらいなのかを意識して、メニューの栄養成分表示を確認し、選んでもらえればよいです。

食事は365日、生涯通して、切っても切れないものであり、日々の楽しみでもあります。食事のことでお困りの方、今の食事療法がうまくいっているのかわからない方、お気軽に栄養士にご相談ください。

『じゃがいも』

じゃがいもはビタミンCやビタミンB2、カリウムが豊富です。さらにじゃがいものビタミンCはでんぷん質に保護されているため、壊れにくいのも特徴です。交換表で表1に分類され、1個で1単位です。食べ過ぎには注意しましょう。

【参考:あたらしい栄養学】

栄養コラム201909

生姜は葉しょうが・根しょうが・芽しょうがなどの種類があり、葉しょうがと根しょうがは塊茎部を利用します。

葉しょうがは別名はじかみ・盆しょうがと呼ばれ、塊茎から新芽が出始めたものを葉がついたまま収穫したものです。

一般的なしょうがは、しょうがの根茎(根しょうが)のことで 収穫してしばらく貯蔵し、出荷するものを「ひねしょうが」、収穫してすぐに出荷するものを「新しょうが」と呼びます。

ひねしょうがは強い辛みがあり、一度にたくさん食べることは難しいですが、辛みの少ない新しょうがはアレンジ次第では、様々な料理に活用できます。

残念ながら、新しょうがのシーズンは終わってしまいましたが、来年の初夏、スーパーに並ぶのを心待ちにしましょう!

『ずいき』

ずいきはさといもの葉柄でえぐみが弱い赤紫色のものを食用としています。調理には手間がかかるわりに目立った栄養素はありませんが、夏を感じられる食材の1つです。9月は売り場にならぶぎりぎりの時期ですね。

【参考:オールガイド食品成分表】

栄養コラム201908

材料(4人前)

  • ズッキーニ 1本
  • ピーマン 3個
  • 戻しわかめ 1パック(100g程度)
  • 刻みニンニク お好みの量
  • 油 大さじ1/2
  • 中華だし 小さじ1

栄養価

  • エネルギー:33kcal
  • 塩分:0.5g
  • 食物繊維:2.8g

作り方

①ズッキーニ・ピーマンは細切りにする。

②フライパンに油とにんにくを入れ、香りがたってこれば①を入れて炒める。

③野菜がしんなりしてきたら中華だしを入れなじませ、わかめをさっと炒めたら出来上がり。

★淡色野菜・緑黄色野菜・海藻類をまんべんなく摂ることができます

★わかめの塩気で少しの調味料でも美味しくいただけます

★調理時間はわずか10分足らず、夏のもう一品にぜひ!

『胡瓜』

きゅうりは95%が水分であり、ナトリウムの排泄を助けてくれるカリウムも多く含まれます。そのため、生で食べると体を冷やしたり、むくみを解消する効果があります。表面のいぼがチクチクするほうが鮮度が高いです。

【参考:新しい栄養学】

栄養コラム201907

糖尿病の運動療法では運動効果と安全性に配慮した適正な運動強度として「中強度」の運動が推奨されます。運動強度の指標として心拍数が用いられ、「カルボーネン法」という計算方式で目標心拍数を算出します。

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

(※最大心拍数=220-年齢)

安静時心拍数は朝目覚めた時点で布団やベットから起き上がる前に1分間の脈拍を計測します。

この方法を用いると効果的で安全な運動強度を設定できますが、覚えやすい、簡易な目標心拍数の目安としては、59歳以下は120拍/分、60歳以上は100拍/分です。ウォーキングの途中に立ち止まり、10秒間の脈拍×6をすれば、簡易に測定できます。日々の運動療法に取り入れてみましょう!

『ピーマン』

ピーマンはカロテン、ビタミンCが豊富です。さらに抗酸化物質であるフラボノイドも含んでいるため、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。

【参考:オールガイド食品成分表】

栄養コラム201906

毎日体重測定を行い、自身の体重を把握することは糖尿病患者さんにとってとても大切です。増えていれば、「食べ過ぎたのかな?最近、食事の量が多かったかもしれない」「運動不足かもしれない」と生活を振り返り、改善するきっかけにもなります。1日に何回も測ることは難しいとおもいますが、お風呂や歯磨きのついでに測る習慣をつけてみましょう!

ご自身の標準体重は目安ではありますが、下記の通り算出できますので、一度計算してみてくださいね。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

(例)身長150cmの場合

1.5(m)×1.5(m)×22=49.5kg

『そら豆』

そら豆には植物性のたんぱく質が豊富でビタミンB群やカリウムなどのミネラルも含まれています。また皮には食物繊維も含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労を回復させます。

【参考:新しい実践栄養学】

栄養コラム201905

スタッフの健康管理の取り組みでもあったように栄養バランスの良い食事は糖尿病患者さんにとって大切です。食事は毎日のことなので、献立を考えるのも大変ですが、少しの工夫でバランスを整えることが出来たり、食べ過ぎを予防することができます。以下の内容も参考にしてみてください。

  • 主食量(ご飯やパン・麺類)は毎回一定量にする
  • 時間がない場合は主菜(肉・魚料理など)に野菜を取り入れた献立にする
  • たんぱく質(肉・魚など)は毎食(無理なら昼夕に)1品入れる。豆腐や卵など手軽に取れるたんぱく質は朝食に積極的に活用しましょう
  • 乾燥わかめなど手軽に取れる海藻類を1日1回汁物やサラダに入れる

他にも工夫出来ることはたくさんありますが、いつでも管理栄養士に聞いて下さいね。

『アスパラガス』

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には疲労回復、滋養強壮の効果があり、穂先に多いルチンには血行を良くする効果があります。茹でるよりも焼いたり、炒めることでビタミンの損失は少なくなります。

【参考:新しい実践栄養学】

栄養コラム201904

2017年2月に京都武田病院で糖尿病の友の会の「せせらぎともの会」が結成されました。

全国に1600以上ある「友の会」は独自で色んな企画をしており、「せせらぎともの会」でも、年2回のおたのしみイベントを開催しています。

先月、3月30日には梅小路公園にて春のお花見会を実施いたしました。あいにくのお天気でしたが、イベント室にて糖尿病患者さんとそのご家族、医療スタッフと共にお花見弁当を食べ、しだれ桜を堪能させて頂きました。

糖尿病友の会はどなたでも入会することができます。興味のある方は医療スタッフ、または事務に来声掛けください。

『きくらげ』

きくらげは乾燥のものは年中出回っていますが、生のものは4月~8月くらいまでが旬です。独特の歯触りはにかわ質(ゼラチン)によるもので、食物繊維・鉄・ビタミンD・鉄などが豊富です。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201903

厚生労働省が生活習慣病予防のために掲げている「健康づくりのための運動指針2006」の中で身体活動と運動強度の目安・目標設定しています。身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さは「メッツ」を用いて、身体活動の量は「エクササイズ」と呼ぶことにしています。

  • メッツ・・・身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位で座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。
  • エクササイズ・・・身体活動の量を表す単位で身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間を乗じたものです。例えば、普通歩行を30分行った場合は「3メッツ×0.5時間=1.5エクササイズ」となります。

目標としては「週23エクササイズの活発な身体活動をそのうち、4エクササイズは運動を」と定められています。

メッツについては厚生労働省のホームページ内に記載されています。日々の活動の目安に活用してみてください。

『セロリ』

強い香りと独特の歯触りがあり、別名オランダみつばとも呼ばれています。栄養素としてはカリウムが豊富です。選び方は茎が太く、筋がはっきりとしているものが良いです。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201902

患者さんとお話をしていると、「1日2食にしている」というお声を伺うことがあります。

朝は前日の夕食から10時間近く、空腹の状態が続いています。その中で朝食を食べず、昼食まで何も食べなかったり、朝昼兼用で食事を摂ったりすると、血糖上昇の幅(血糖スパイク)が大きくなり、血糖コントロールが乱れる原因になります。

さらに脳は糖質しかエネルギーとして、利用する事しかできません。朝にしっかりとエネルギー(糖質)を確保することで、脳が目覚め、日中の仕事の質や生活活動も向上することが期待できます。

朝は1日の始まりです。いつもより早く起きて朝ご飯を食べましょう。朝ご飯をいつも食べてる人も、主食(ご飯・パンなど)主菜(卵・納豆など)副菜(野菜料理)が揃っているか見直してみましょう。

『春菊』

春菊の独特の香りはα-ピネンやベンズアセトアルデヒドであり、胃腸の働きを良くし、痰の除去や咳を鎮める作用があると言われています。また、カリウム・鉄・カルシウムが豊富です。この時期にしか多く出回らないので鍋料理や湯豆腐にしてみてはどうでしょう。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201901

腸内環境を整えることは便通の改善、肌の調子を整えること以外に、免疫力を向上させてくれることにも繋がります。今回は腸内細菌の中でも身近な乳酸菌に着目し、自分に合ったヨーグルトの選び方を紹介します。

  • 2週間~1ヶ月ほど同じ種類のヨーグルトを食べ続け、体調や便通・肌質などを観察しましょう。良くなっていると感じたら、それが合っているものです。
  • 糖質の多い物は控えましょう。
  • 小鉢1杯を目安に食べましょう。(必要以上に食べても乳酸菌は腸を通過するので、善玉菌は増えることはありません。)
  • 自分に合うものをベースに時々違う菌を取り入れてみましょう。(腸内環境には程よい刺激も必要です。)

今日から「腸活」をはじめてみませんか。

『くわい』

くわいは塊茎から芽が出るものを食用とし、「芽が出る=めでたい」という縁起物として、正月のおせち料理に使用されます。栄養成分としては、糖質が多く、糖尿病の食品交換表では表1に分類されます。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】