きょうたけ栄養士コラム

栄養士コラム

京都武田病院病態栄養科では、糖尿病や食事に関する情報を掲載しているお便りを、糖尿病ふれあい通信として月1回発行しています。

その中に糖尿病の食事療法に関するワンポイントアドバイスとしてきょうたけ栄養士コラムを記載しています。

このページはきょうたけ栄養士コラムを、見やすいようにまとめて掲載したものです。皆様の糖尿病の食事療法に少しでも手助けになれば幸いです。

栄養指導

栄養コラム201906

毎日体重測定を行い、自身の体重を把握することは糖尿病患者さんにとってとても大切です。増えていれば、「食べ過ぎたのかな?最近、食事の量が多かったかもしれない」「運動不足かもしれない」と生活を振り返り、改善するきっかけにもなります。1日に何回も測ることは難しいとおもいますが、お風呂や歯磨きのついでに測る習慣をつけてみましょう!

ご自身の標準体重は目安ではありますが、下記の通り算出できますので、一度計算してみてくださいね。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

(例)身長150cmの場合

1.5(m)×1.5(m)×22=49.5kg

『そら豆』

そら豆には植物性のたんぱく質が豊富でビタミンB群やカリウムなどのミネラルも含まれています。また皮には食物繊維も含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労を回復させます。

【参考:新しい実践栄養学】

栄養コラム201905

スタッフの健康管理の取り組みでもあったように栄養バランスの良い食事は糖尿病患者さんにとって大切です。食事は毎日のことなので、献立を考えるのも大変ですが、少しの工夫でバランスを整えることが出来たり、食べ過ぎを予防することができます。以下の内容も参考にしてみてください。

  • 主食量(ご飯やパン・麺類)は毎回一定量にする
  • 時間がない場合は主菜(肉・魚料理など)に野菜を取り入れた献立にする
  • たんぱく質(肉・魚など)は毎食(無理なら昼夕に)1品入れる。豆腐や卵など手軽に取れるたんぱく質は朝食に積極的に活用しましょう
  • 乾燥わかめなど手軽に取れる海藻類を1日1回汁物やサラダに入れる

他にも工夫出来ることはたくさんありますが、いつでも管理栄養士に聞いて下さいね。

『アスパラガス』

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には疲労回復、滋養強壮の効果があり、穂先に多いルチンには血行を良くする効果があります。茹でるよりも焼いたり、炒めることでビタミンの損失は少なくなります。

【参考:新しい実践栄養学】

栄養コラム201904

2017年2月に京都武田病院で糖尿病の友の会の「せせらぎともの会」が結成されました。

全国に1600以上ある「友の会」は独自で色んな企画をしており、「せせらぎともの会」でも、年2回のおたのしみイベントを開催しています。

先月、3月30日には梅小路公園にて春のお花見会を実施いたしました。あいにくのお天気でしたが、イベント室にて糖尿病患者さんとそのご家族、医療スタッフと共にお花見弁当を食べ、しだれ桜を堪能させて頂きました。

糖尿病友の会はどなたでも入会することができます。興味のある方は医療スタッフ、または事務に来声掛けください。

『きくらげ』

きくらげは乾燥のものは年中出回っていますが、生のものは4月~8月くらいまでが旬です。独特の歯触りはにかわ質(ゼラチン)によるもので、食物繊維・鉄・ビタミンD・鉄などが豊富です。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201903

厚生労働省が生活習慣病予防のために掲げている「健康づくりのための運動指針2006」の中で身体活動と運動強度の目安・目標設定しています。身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さは「メッツ」を用いて、身体活動の量は「エクササイズ」と呼ぶことにしています。

  • メッツ・・・身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位で座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。
  • エクササイズ・・・身体活動の量を表す単位で身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間を乗じたものです。例えば、普通歩行を30分行った場合は「3メッツ×0.5時間=1.5エクササイズ」となります。

目標としては「週23エクササイズの活発な身体活動をそのうち、4エクササイズは運動を」と定められています。

メッツについては厚生労働省のホームページ内に記載されています。日々の活動の目安に活用してみてください。

『セロリ』

強い香りと独特の歯触りがあり、別名オランダみつばとも呼ばれています。栄養素としてはカリウムが豊富です。選び方は茎が太く、筋がはっきりとしているものが良いです。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201902

患者さんとお話をしていると、「1日2食にしている」というお声を伺うことがあります。

朝は前日の夕食から10時間近く、空腹の状態が続いています。その中で朝食を食べず、昼食まで何も食べなかったり、朝昼兼用で食事を摂ったりすると、血糖上昇の幅(血糖スパイク)が大きくなり、血糖コントロールが乱れる原因になります。

さらに脳は糖質しかエネルギーとして、利用する事しかできません。朝にしっかりとエネルギー(糖質)を確保することで、脳が目覚め、日中の仕事の質や生活活動も向上することが期待できます。

朝は1日の始まりです。いつもより早く起きて朝ご飯を食べましょう。朝ご飯をいつも食べてる人も、主食(ご飯・パンなど)主菜(卵・納豆など)副菜(野菜料理)が揃っているか見直してみましょう。

『春菊』

春菊の独特の香りはα-ピネンやベンズアセトアルデヒドであり、胃腸の働きを良くし、痰の除去や咳を鎮める作用があると言われています。また、カリウム・鉄・カルシウムが豊富です。この時期にしか多く出回らないので鍋料理や湯豆腐にしてみてはどうでしょう。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201901

腸内環境を整えることは便通の改善、肌の調子を整えること以外に、免疫力を向上させてくれることにも繋がります。今回は腸内細菌の中でも身近な乳酸菌に着目し、自分に合ったヨーグルトの選び方を紹介します。

  • 2週間~1ヶ月ほど同じ種類のヨーグルトを食べ続け、体調や便通・肌質などを観察しましょう。良くなっていると感じたら、それが合っているものです。
  • 糖質の多い物は控えましょう。
  • 小鉢1杯を目安に食べましょう。(必要以上に食べても乳酸菌は腸を通過するので、善玉菌は増えることはありません。)
  • 自分に合うものをベースに時々違う菌を取り入れてみましょう。(腸内環境には程よい刺激も必要です。)

今日から「腸活」をはじめてみませんか。

『くわい』

くわいは塊茎から芽が出るものを食用とし、「芽が出る=めでたい」という縁起物として、正月のおせち料理に使用されます。栄養成分としては、糖質が多く、糖尿病の食品交換表では表1に分類されます。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201812

皆さんの朝食はどのようなものを食べていますか?朝は時間がなくパンと飲み物だけになってしまっていたり、朝ご飯抜きの食生活が習慣となっていませんか。

汗の重要な機能は体温の調節機能です。気温の上昇や発熱などで、体温が高くなった時に発汗は起こります。汗の水分が皮膚の上で蒸発する時に汗が奪われてそれによって、体温を36.5℃前後に保つことができています。今回は食べ物を食べることで体温上昇を促してくれるいわゆる「発汗作用」のある食べ物をいくつか紹介します。

  • 生姜:辛味成分「ジンロゲン」
  • 唐辛子:辛味成分「カプサイシン」
  • カレー粉:カレー粉に含まれる、ウコンやクルクミンなどのスパイスには体を温める効果があります。

体が温まると免疫機能も高まり、風邪予防にもつながります。ただし、これらの食べ物は刺激が強いため、多量に摂取すると腹痛を引き起こす可能性があるため、ご自身の体調に合わせて、食べるようにしましょう。

『ゆりね』

ユリ根はほとんどが北海道産であり、正月料理に多く使われることから12月が出荷のピークを迎えます。

栄養としてはカリウムが豊富であり、100gあたり740㎎を含みます。ユリ根は食品交換表の中で、表1の糖質が多い野菜に分類されます。

【参考:オールガイド五訂増補食品成分表】

栄養コラム201811

皆さんの朝食はどのようなものを食べていますか?朝は時間がなくパンと飲み物だけになってしまっていたり、朝ご飯抜きの食生活が習慣となっていませんか。

この表は生米100gあたりの栄養価ですが、普通の白ご飯と比べて糖質と食物繊維に差があることが分かります。パン食でも、全粒粉やライ麦に変えれば、食物繊維も増え、セカンドミール効果が期待できそうです。また副食としては大豆製品も低糖質で食物繊維の多い食材です。

忙しい朝ですが、セカンドミール効果を考えて食事をしてみませんか。

『長ネギ』

通年出回りますが、冬になると独特の香りと甘みがいっそう増します。長ネギの独特の香りは硫化アリルの一種のアリシンです。消化液の分泌を促して、栄養素の体内への吸収を高めます。身体を温める働きや殺菌作用もあるため、かぜ予防に効果的です。

【参考:女子栄養大学の毎日のおかず】

栄養コラム201810

今月号から少し志向を変え、糖尿病センターチームスタッフが健康のため、日々取り組んでいる内容をご紹介致します。患者さんとお会いする時は生活についての指導している側であり、「食べたらあかん、運動しろと言われるけど、スタッフはどうなんや?」と感じておられる方もいらっしゃるかもしれません。

日々の健康管理は糖尿病患者さんだけでなく、疾病をもっていない方にとっても大切なことです。ここに載せていることはあくまでも紹介であり、決して推奨することではございません。自分が出来ること、そして継続できることのヒントになればと存じます。

糖尿病センタースタッフと共に、日々の健康管理を実施していきましょう!

『冬瓜』

冬瓜は夏に収穫しますが、貯蔵がきくため冬にも利用できるためこの名前がつきました。注目すべき、目立った栄養素はありませんが、煮物・酢の物・汁物など味付けも和洋中にとらわれず、アレンジのききやすい食材です。ぜひ食べてください。

【参考:オールガイド 五訂増補食品成分表】

栄養コラム201809

ここ数年、地震や豪雨災害など自然災害の報道が増えています。今回は非常食についてお話します。
①非常食の包装を考えてみましょう
非常食はレトルトパウチ・缶詰など様々なタイプがあります。レトルトパウチは備蓄の際や避難所に持って行くときにかさばりません。缶詰は場所をとるものの、ふたを開ければ容器がなくても食べられます。缶切りが不要なタイプがよいですね。
②3日間は自力で生き抜くつもりで!
非常食は3日分、飲み物は1人あたり1日2l準備するようにしましょう。
③野菜も準備しましょう
避難所では菓子パンやおにぎりなど、主食のみの支援物資になりがちです。缶詰の五目豆・きんぴらごぼう、乾燥野菜なども常備しておくとよいですね。

『栗』

栗は糖質の多い食品で、糖尿病の交換表では「表1」に入ります。栗はビタミンB1、ビタミンCが豊富で、特にビタミンCはでんぷんに守られているため、熱に強く壊れにくい性質があります。旬のものですので、栗ごはんにしたりと取り入れてみましょう。甘露煮には注意が必要です。

【参考:オールガイド 五訂増補食品成分表】

栄養コラム201808

この時期は患者さんから夏場の水分補給についてご質問をうけます。日常的な水分補給に関しては「お茶・お水」で構いません。スポーツドリンクにも砂糖は入っており、500mlのペットボトル1本あたり糖質は25g入っています。また、コーラなどの炭酸飲料であれば糖質は55gでこれはご飯150gに相当する量です。

さらに暑い時は冷やしたお茶に氷をたくさん入れてがぶ飲みしがちですが、内臓が冷え、胃腸に負担がかかりますので、出来れば冷たすぎる飲み物は避けるようにしましょう。

まだまだ暑い日が続きます。外出の前後はコップ1杯の水分を摂るように心がけ、飲み物は常に持ち歩き、こまめに水分を補給するようにしましょう。また、食欲がなくなる時期ですが、食事もしっかり食べるようにしましょう。

『とうもろこし』

とうもろこしは粒の形状によって6種類に分かれます。我々がよく食べるとうもろこしはスイートコーンと呼ばれ、成熟しても炭水化物が完全にでんぷんにはならず、糖のまま残るため、甘いのが特徴です。食物繊維も豊富ですが、交換表分類では表1となります。

【参考:オールガイド 五訂増補食品成分表】

栄養コラム201806

みなさん、食事にはどれくらい時間をかけていますか?麺類だけで食事を済ませていませんか?

糖尿病の食事療法において「よく噛んで食べる」ということは血糖値の上昇を抑制してくれる効果があります。これは神経の伝達による作用機序があります。

そのため、口当たりの良い軟らかいものに偏ったり、早食いをすると食事量が増え、血糖値の上昇につながります。また同じ食事量として食べても熱として使われる部分が減少し脂肪としてたまる部分が増え、肥満にも繋がる可能性があります。

カレーライスや麺などは早食いに繋がります。よく噛まないといけない食材は野菜など、食物繊維を多く含む食品が多いですね。さらに噛むためには歯が不可欠!ご自身の歯を大切にし、またよく噛んで時間をかけて食事を楽しんでみましょう。

『空芯菜』

空芯菜は中国野菜であり、和名では「ようさい」と呼ばれています。

カロテンと食物繊維が豊富で、茎はシャキッとしており、葉にはややぬめり気のあるのが特徴の葉物野菜です。

炒め物・お浸しなどにして食べるのがお勧めです。

【参考:オールガイド 五訂増補食品成分表】

栄養コラム201805

糖尿病の治療の柱と言えば、「食事療法」と「運動療法」です。みなさん、運動してますか?足が痛くて運動ができない、忙しくて運動ができないそんなお声を栄養指導の際にもよく伺います。

運動ができない人でもNEAT(日常動作などで無意識に消費されるエネルギー)を上げてみましょう。普段は掃除機でしている掃除も、ほうきや雑巾がけをしてみたり、いつも車やバス、自転車を使ってしまう道のりを歩いてみたりと、日常生活でも身体を動かす場面はあるかと思います。少し日常動作を見直してみませんか。

過ごしやすい季節になってきました。普段ウォーキング等、されている方は運動前、運動後はコップ1杯のお茶か水を摂るように心がけましょう。20分程度の運動でコップ1杯が目安です。長い時間運動するときは、水分を持ち歩くことも必要ですね。

『らっきょう』

らっきょうの臭いは硫化アリルに由来するものであり、抗酸化作用、抗菌作用が期待できます。野菜類の中では糖質が豊富であり、法蓮草と比べ、100gあたりで、20倍の糖質が含まれています。普段沢山食べる食材ではないですが、頭の片隅においていきましょう。

【参考:オールガイド 五訂増補食品成分表】

栄養コラム201804

さて、みなさんに質問です。「血糖値が上がる食品は何でしょうか?」血糖値に影響を及ぼす栄養素は「糖質」です。つまり、血糖値が上がる食品は「糖質が多い食品」ということになります。

しかし、血糖値の上昇は糖質が多い食品の食べる量だけが影響をするのではなく、食事をする上で、他にもさまざまな要因があります。いくつか例を挙げてみます。

①食べる順番 ②食べる速さ ③糖質の多い食品以外の食べ物の有無

また、1日3食のうち、糖質の多い食品を1食にまとめて食べたり、食べなかったりすると、血糖値の上昇の幅に差ができてしまいます。3食で糖質の多い食品を同じ量くらいに分配することも大切ですね。

食後の血糖値の上昇について詳しく聞きたい方は、ぜひ管理栄養士までお声がけ下さい。

『海藻』

海藻類は水溶性食物繊維の「アルギン酸」が豊富で、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。低カロリーでミネラルも豊富なので、糖尿病にはもってこいの食品ですね。普段は乾燥した状態で食べることが多いですが、この時期にしか出回らない生の食材、積極的に食べましょう。

参考:実教出版食品成分表

栄養コラム201803

腸内には大きく分けて善玉菌・日和見菌(腸内の善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方し作用する菌)・悪玉菌の3種類が存在し、その中でも代表的な善玉菌が乳酸菌・ビフィズス菌(プロバイオティクス)です。そして菌のエサとなるのが、食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクス)です。

1日の食物繊維の目標値は(日本人の食事摂取基準2015版による)男性:50~69歳:20g 70歳以上:19g、女性:50~69歳:18g 70歳以上:17gですが、実際の摂取量は男女50歳以上で14~15gと不足しています。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれるだけでなく、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。

善玉菌を積極的に食事に取り入れ、さらに善玉菌が活躍しやすい状態に保つ食材を積極的に食べて、腸内ケアをしてみませんか。

今月の旬の食材『グリンピース』

さやつきの生のものは4月頃~初夏にかけて出回ります。栄養価はカロテン、ビタミンB1・B2、葉酸、食物繊維が豊富です。生でしか味わえない旬の美味しさをぜひご賞味下さい。ただし、グリンピースは糖質が多い野菜であることも念頭においてくださいね。

参考:女子栄養大学 毎日のおかず

栄養コラム201802

近年、「糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」といった表示がされた商品が多く出回っています。この表示はまったく含まれていないということではなく、厚生労働省の栄養表示基準より、基準を満たすものについて「ゼロ」の表記ができることになっています。

「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の表示基準は
食品100g当たり
エネルギー:5kcal未満 糖質:0.5g未満 たんぱく質:0.5g未満 ナトリウム:5mg未満 脂質:0.5g未満
となっています。

また、糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」であり、糖類とは「糖質の中でも、単糖類・二糖類」を指します。正しい知識を身に付け、日々、食品成分表示を見る癖をつけるようにしましょう。

今月の旬の食材『カリフラワー』

カリフラワーにはビタミンCが多く含まれています。特に花の部分ではなく、茎に多く含まれ、熱で調理しても損失しにくいため、茎も花も油で炒めるなどして、全体を食べることがおすすめです。また、食物繊維も多く含まれています。

参考:新しい栄養学(高橋書店)

栄養コラム201801

糖尿病患者さんは発熱により、血糖値が上昇する一方で、食欲不振でエネルギー摂取量が減少し、血糖コントロールが乱れる原因にもなります。今回は風邪をひいた時はどのような食事がよいか、ご紹介致します。

①消化の良い食材、調理法を選ぶ
主食なら粥・うどん
主菜としては卵・白身魚・ササミなどを煮物で調理する

②野菜も摂取する
体を温める効果のある、ねぎ・生姜を加える
ビタミンC・カロテンの豊富なほうれん草などを調理する

③水分摂取を怠らない
風邪・インフルエンザにかかってしまってからの食事も大切ですが、かからないための「予防」も大切ですね。
手洗い・うがい液を用いたうがい、マスクの着用など日々の生活を見直してみませんか。

今月の旬の食材『やまのいも』

やまのいもにはアミラーゼなどのでんぷん分解酵素が多く含まれています。アミラーゼは消化を促してくれる働きがあり、生で食べるとより効果的に摂取できます。ただし、食品交換表の分類としては「表1」に含まれるため、たくさん食べる時にはご飯の量を減らすなど、配慮が必要ですね。

参考:新しい栄養学(高橋書店)